Dit leert de psychologie ons over geluk

Op 10 april presenteert onze ‘huispsycholoog’ Thijs Launspach zijn nieuwe boek: We doen allemaal maar wat; En andere lessen uit de psychologie waar je iets aan hebt! Een boek voor iedereen die meer wil weten over de wetenschap van ons brein, onze mind en ons gedrag. Op een aansprekende en heldere manier neemt hij je mee langs de belangrijkste inzichten uit de psychologie. Ben je benieuwd naar het boek? Lees hier dan alvast een deel van het hoofdstuk over de ontdekkingen in de positieve psychologie: ‘We kunnen tevredener zijn met ons leven’ en kom erachter waarom onze intuïties over wat ons gelukkig gaat maken, zo vaak niet kloppen.

Thijs Launspach

Als maatschappij zijn we erg gericht op geluk. Van kind af aan krijgen we het belang ervan al te horen: …als je maar gelukkig wordt. Min of meer alle reclames gaan over het gelukkige gevoel dat we zullen gaan krijgen als we het product in kwestie gaan consumeren. Ben je het even niet, dan kun je terecht bij drieduizend zelfhulpboeken over geluk, of bij tienduizenden gelukscoaches. En later, als we gaan werken, wordt ons regelmatig gevraagd hoe het zit met ons werkgeluk. Kunnen we dat op een schaal van 0 tot 10 aangeven voor het medewerkerstevredenheidsonderzoek?

Voor een samenleving waarin geluk zo’n centrale rol speelt, weten we echter maar weinig van hoe geluk eigenlijk werkt. Onze intuïtieve ingevingen over wat ons gelukkig zal maken in ons leven (je droombaan, een mooie auto, de liefde van je leven) laten ons regelmatig in de steek. Als gevolg daarvan zijn er in onze met geluk geobsedeerde wereld juist heel veel mensen óngelukkig. Want dat is de grote paradox: waar onze maatschappij steeds meer op geluk en genot gericht lijkt te zijn, lukt het ons steeds minder om tevreden te kunnen zijn met ons leven. En het erge is: als je niet de hele tijd gelukkig bent, kun je heel makkelijk gaan denken dat dat helemaal aan jou ligt. Als alle maatschappelijke handvatten om gelukkig te worden geen uitkomst bieden, dan kun je niet anders concluderen dan dat het komt omdat jij het niet goed doet.

De psychologie kan van hulp zijn. In dit hoofdstuk hebben we het over een relatief nieuw onderzoeksgebied binnen de psychologie: de positieve psychologie. De opzienbarende conclusies uit dit jonge vakgebied zetten min of meer alle veronderstellingen over hoe geluk werkt, op zijn kop. Dus als er één hoofdstuk in dit boek is dat je op een concrete manier gelukkiger kan gaan maken, dan is het dit, maar het zou best kunnen dat je daarvoor wel op een andere manier over geluk moet gaan dénken.

We zoeken op de verkeerde plek

Een van de belangrijkste bevindingen binnen het geluksonderzoek is dat we regelmatig naar ons geluk zoeken op de verkeerde plek. Onze intuïties over wat ons gelukkig zal maken, leiden ons regelmatig op een dwaalspoor. En dat is niet gek: we worden door de maatschappij voortdurend het verkeerde pad op gestuurd. Die intuïties worden namelijk ingegeven door wat we vroeger hebben geleerd over geluk, door televisieseries, videoclips, films en tijdschriften, en door de tienduizenden reclameboodschappen die we in ons leven zien, van kinds af aan.

Want dat is wat we in onze geïndividualiseerde samenleving leren over geluk: dat we het zouden moeten halen uit het vinden van onze droombaan, uit rijkdom, uit onze relatie met De Ware of prachtgezin, uit fit, gezond en slank zijn. Of uit mooie spullen: die nieuwste MacBook, de auto die we altijd hebben gewild, die veel te dure schoudertas of een vintage esdoorn Fender Stratocaster uit de jaren zestig in de kleur Sunburst en in goede conditie (of heb alleen ik dat?).

Als kind leer je al dat geluk een resultaat is van het behalen van bepaalde levenssuccessen. Volgens mij ligt hier grotendeels het probleem. Want het is geloof ik niet zo dat we in onze wereld te weinig aandacht hebben voor ons individuele geluk. Maar wel: dat we gedreven worden om op zoek te gaan naar die dingen, die dat ons uiteindelijk niet gaan geven.

Als een hamster in een rad

Dat we niet fundamenteel gelukkiger worden van geld, mooie spullen of een relatie met De Ware, daar is een aantal verklaringen voor. Een daarvan is dat ons geluksgevoel niet alleen is gekoppeld aan onze verwachtingen. Voor hoe we ons voelen over ons leven zijn niet alleen onze levensomstandigheden van belang, maar ook de verwachtingen die we daarover hebben. En met ons almaar toegenomen welvaartspeil sinds pakweg de Tweede Wereldoorlog, zijn juist die verwachtingen over hoe ons leven eruitziet enorm gestegen. We zien een leuk leven, met vakanties in het buitenland, hobby’s en activiteiten, een computer met razendsnel internet, een koelkast met vriezer en een goed glas wijn bij het eten, als volkomen normaal. We vinden dat we dat verdienen, en zien er dus ook minder de waarde van in – het is toch normaal?

Die verwachtingen over hoe ons leven eruit zou moeten zien zijn niet alleen van onszelf, maar worden ook sociaal bepaald, middels het psychologische mechanisme van sociale vergelijking. We gebruiken de levens van andere mensen om te bepalen hoe goed we het zelf doen. Specifiek vergelijken we ons met de mensen die het beter doen dan wij, die leukere levens lijken te hebben dan wij. Zeker sinds de komst van sociale media zijn er altijd anderen voorhanden die het veel beter lijken te doen. Dit levert een vreemde situatie op: je leven is misschien objectief gezien helemaal prima, maar alsnóg kun je ontevreden zijn over je levensomstandigheden. Met zo veel hoogvliegers om je heen is het makkelijk om teleurgesteld te raken in jezelf, al doe je het naar objectieve maatstaven hartstikke goed.

Maar misschien wel de belangrijkste verklaring voor ons onvermogen van externe zaken gelukkig te worden, ligt in een nogal hinderlijke functie van ons hoofd: we wennen aan geluk. Misschien geven externe zaken als een mooie nieuwe telefoon, een promotie of een paar kilootjes eraf wel degelijk een impuls aan je geluksniveau, maar slechts kortstondig. Als mensen hebben we namelijk een enorm vermogen om snel aan onze omstandigheden te wennen. Dat kan soms positief zijn, wanneer we bijvoorbeeld te maken krijgen met tegenspoed, en ons in een mum van tijd mentaal aanpassen aan de nieuwe situatie waarin we het met minder moeten doen.

Maar de andere kant op is het ook flink lastig: ook wanneer we een stap voorwaarts zetten wennen we daar in een ogenblik weer aan. Die dure, veel kunnende laptop die ik van mezelf mocht kopen – zo’n rationalisatie als waarover ik vertelde in hoofdstuk 2 –, die was inderdaad heel fijn en ik was er heel blij mee. Maar na twee weken was hij normaal geworden. Ik was gewend aan al die fijne functies en werd er dus niet meer actief blijer van. En zo gaat het ook met die nieuwe promotie, dat gezondheidsdoel dat ik mezelf stel, en ja, straks vast ook bij die mooie Fender die ik op het oog heb (al zal dat idee me vermoedelijk niet in de weg staan om hem toch te kopen). Dit idee wordt de hedonic tredmill genoemd, het hedonische hamsterrad.

We hebben allen het idee dat wat we nu op het oog hebben ons nu wél duurzaam gelukkig gaat maken. Maar hebben we ons doel eenmaal bereikt, duurt het geluk maar kort. Binnen no time is de nieuwe situatie ‘normaal’ geworden, hebben we alweer een nieuw doel voor ogen, en begint het hele dekselse spelletje gewoon weer opnieuw. We zijn gedoemd ons geluk voortdurend achterna te zitten en het nooit te bereiken – als een hamster in een tredmolentje. En dit is precies waarom we van externe zaken niet langer dan een moment gelukkig worden. En jij maar denken dat dit een positief hoofdstuk zou worden, hè?

Al deze onderzoeksuitkomsten uit de wetenschap rond geluk schilderen tot nog toe een niet erg rooskleurig beeld. Onze intuïtieve ingevingen over geluk kloppen vaak niet. We zoeken naar geluk op plekken waar we het niet kunnen vinden. Veel van wat we doen om gelukkiger te worden helpt op de lange termijn geen snars. Ons brein houdt ons wat betreft ons mentale welzijn voortdurend voor de gek. Wat nou, ‘positieve’ psychologie

Maar gelukkig, er is hoop. Bijvoorbeeld uit een beroemde paper van de onderzoeksgroep van de Russisch-Amerikaanse psycholoog Sonja Lyubomirsky (Moskou, 1966), een vooraanstaand geluksonderzoeker. Haar team stelde de vraag: hoeveel invloed hebben we überhaupt op ons geluksniveau? We hebben misschien het idee dat ons geluk maakbaar is door de keuzes die we maken en onze levensomstandigheden, maar is dat wel zo?

Lyubomirsky en haar medeonderzoekers stellen in hun paper een nieuw model voor over geluk, op basis van onder andere tweelingonderzoeken. Mensen hebben een bepaald ‘set point’ van geluk, een soort vast geluksniveau, waar ze in hun leven steeds naar terugkeren. Vervelende dingen die ze meemaken kunnen er tijdelijk voor zorgen dat iemand ongelukkiger is (en andersom ook: positieve dingen kunnen zorgen voor een tijdelijke geluks-impuls) maar uiteindelijk keert iemand altijd weer terug naar dit geijkte punt.

Wat bepaalt wat dat gelukspunt is, waar je steeds weer naar terugkeert? Voor ongeveer 50 procent wordt dit bepaald door genetische factoren. Het genenpakketje dat je van je ouders hebt meegekregen bepaalt dus voor de helft hoe gelukkig je over het algemeen bent – dit is voor sommige mensen heel goed nieuws, en voor anderen niet zo. Het gelukspunt wordt voor nog eens 10 procent beïnvloed door je levensomstandigheden: je relatiestatus, waar je werkt (en of je daar elke dag een uur voor in de file moet staan), of je in financiële moeilijkheden zit of juist goed in de slappe was, en of je een sociaal vangnet hebt. Dit is het gedeelte waar we snel aan denken als hetgeen dat ons geluk bepaalt, maar dat bepaalt dus maar 10 procent van ons geluksniveau.

Dan het goede nieuws: 40 procent van ons gelukspunt wordt bepaald door wat we op dagelijkse basis doen. Onze gewoontes, onze activiteiten, wat we doen en met wie. Dat is alsnog minder dan de helft, maar het is wel het gedeelte waar we direct invloed op hebben.

De knoppen waar je wél aan kunt draaien

De sleutel tot een gelukkiger leven ligt dus niet zozeer in het drastisch veranderen van je levensomstandigheden – van baan veranderen, een (andere) relatie, verhuizen naar een warmer land – maar meer in de dagelijkse gewoontes en activiteiten die je ontplooit. Hiermee schep je als het ware de omstandigheden waarbinnen je meer geluk en tevredenheid kunt ervaren in je leven. Martin Seligman, de grondlegger van de positieve psychologie, heeft het dan vaak over ‘floreren’, en dat mag je best letterlijk nemen. Welk klimaat is er nodig om te kunnen groeien? Wat zijn de omstandigheden waarin je tot die groei kunt komen?

Seligman ontwikkelde hiervoor een model van vijf elementen die mensen op dagelijkse basis, dus bijvoorbeeld op hun werk, tevreden en gelukkig kunnen maken. Hij noemde het het perma-model. perma staat voor Positive emotions, positieve emoties, Engagement, betrokkenheid, Positive relationships, verbinding, Meaning, betekenis, en Achievement, het kunnen vieren van de successen en de mijlpalen die je hebt bereikt. Het is niet per se zo dat deze elementen allemáál aanwezig moeten zijn voor een gelukkig leven. Maar dit zijn wel de knoppen waar je aan kunt draaien voor een tevredener leven.

Positieve emoties

Het model begint met een nogal logische: voor een gelukkig leven zijn positieve emoties belangrijk. Hoe vaak je blij bent of enthousiast, hoe trots je bent op dingen, het bepaalt voor een belangrijk deel hoe gelukkig je bent in en met je leven. Goh…

Om in je leven meer positieve emoties te ervaren kun je verschillende dingen doen. Jezelf opgeven voor een cursus improvisatietheater. Op je vrije avond naar een comedyshow kijken. Regelmatig filmpjes opzoeken van katten die ergens op willen springen en het dan nét niet halen. Maar positieve emoties komen ook meer naar voren als je goed voor jezelf zorgt. Daar bedoel ik mee: die dingen doet waarvan je heus wel weet dat ze goed voor je zijn (maar waarvan je er vermoedelijk toch te weinig doet). Het zijn een beetje saaie dingen, deze zelfzorg-onderdelen, maar ze zijn wel cruciaal voor je (mentale) gezondheid. En ze zorgen voor meer ontspanning, meer plezier en meer positieve emoties.

Qua positieve emoties is het niet alleen belangrijk dát je ze hebt. Ook de mate waarín is van belang. Het blijkt dat mensen het beste gedijen in omgevingen waarin de positieve en negatieve interacties met elkaar in balans zijn. Op ons werk voelen we ons op ons best als de verhouding positieve tot negatieve interacties op zijn minst drie tot één is, schijnt. We kunnen best een negatieve situatie of interactie aan, als er maar minstens drie positieve tegenover staan. Zijn er te weinig positieve interacties om op te wegen tegen de negatieve, dan raken we ontevreden. En in relaties is die verhouding zelfs vijf staat tot één: bij één negatieve interactie met onze partner hebben we minstens vijf positieve nodig om de verhouding goed te krijgen. Zo niet, dan is dat een voorspeller van een relatiebreuk.

Engagement

Om gelukkig te kunnen zijn is het ook nodig om een mate van betrokkenheid te hebben bij wat je doet. Het leven draait immers niet alleen om het ervaren van fijne emoties, het is ook belangrijk om het gevoel te hebben dat je iets doet wat van nut is en aansluit bij je talenten – waar je kortom betrokken bij bent. Voor de meeste mensen is dat in hun werk, maar dat hoeft natuurlijk niet. Je kunt ook betrokken zijn bij een buurtproject, bij de opvoeding van je kind of bij een hobby.

Het standaardwerk over betrokkenheid is het boek Flow van Mihály Csíkszentmihályi. Csíkszentmihályi stelt dat mensen flow ervaren (het voldoening gevende gevoel van ‘opgaan’ in waar je mee bezig bent) wanneer hun vaardigheden precies goed aansluiten bij de taak die ze doen. Voor flow moet er aan twee voorwaarden worden voldaan: (1) de taak is spannend genoeg maar niet te spannend, (2) de taak is moeilijk genoeg maar niet té moeilijk. Als er te weinig spanning op de boog staat ga je je vervelen, als iets té stressvol is blokkeer je. Is iets te makkelijk voor je, dan is het weinig motiverend, is iets veel te moeilijk dan is het frustrerend. Maar zit een taak qua moeilijkheid én spanning in de sweet spot dan ervaar je flow – en dat zorgt voor betrokkenheid en geeft veel voldoening.

Relaties

In het hoofdstuk over sociale psychologie heb je al uitgebreid kunnen lezen over hoe fundamenteel onze relaties met andere mensen zijn voor ons welzijn. In onze ik-gerichte maatschappij zouden we het bijna vergeten: vriendschappen, familie, intieme relaties en onderdeel zijn van een gemeenschap die groter is dan wijzelf, het is van cruciaal belang voor hoe we ons voelen. Of we nu introvert of extravert zijn aangelegd, we zijn sociale wezens die het best gedijen bij een hecht sociaal netwerk. Niemand kan alléén mens zijn, en we zijn het gelukkigst als we betekenisvolle verbindingen hebben met de anderen om ons heen.

Samen eten met vrienden of je partner, dagelijks een halfuur spelen met je kinderen, de wekelijkse zwemafspraak met die vriendin, de leuke interactie die je hebt met de barista van je favoriete koffieplek – het vormen de positieve interacties die we als mens zo keihard nodig hebben. En wil je méér geluk in je leven, dan is je sociale netwerk iets om flink in te investeren. Door vrijwilligerswerk te gaan doen. Door je aan te sluiten bij een hobbyvereniging. Door te gaan werken op een plek waar leuke en inspirerende mensen werken. Door in een shared space te gaan werken. Door te gaan tuinieren bij een volkstuin. Of gewoon: door vaker gesprekjes aan te knopen met mensen die je niet kent (ja, echt!).

Meaning

De m in het perma-model staat voor meaning, betekenis. Waar we bij engagement zagen dat het voor je mentale gezondheid belangrijk is om je leven te besteden aan iets wat spannend en moeilijk genoeg voor je brein, gaat meaning meer over de betekenis in bredere zin. Waar doe je het voor? Wat is de zin van wat je doet?

Ook hier is werk niet het enige dat voor die betekenis kan zorgen, maar voor veel mensen is het wel een van de belangrijkste manieren om zin in hun leven te ervaren. Daarbij is het niet genoeg om werk te doen waarmee je succes of status kunt bereiken, je werk moet ook in bredere zin iets bijdragen aan een betere wereld. Iets waar je tróts op kunt zijn, waar je naar kunt wijzen en kunt zeggen ‘dát heb ik bijgedragen vandaag’. Binnen je werk, of juist daarbuiten. Wil je tevreden kunnen zijn met je leven, dan moet dat leven vervuld zijn van betekenis.

Achievement

De laatste knop in het model is die van achievement, van prestatie. Hier gaat het erom of je het gevoel hebt dat je prestaties levert, dat je stappen vooruitzet, en dat je om die prestaties wordt gezien en erkend. En, niet onbelangrijk: dat je zo’n mijlpaal kunt vieren, het liefst met de anderen om je heen. De prestaties ansich tellen niet zoveel voor je geluksgevoel (zoals we eerder dit hoofdstuk hebben gezien schuift je doel met het behalen van een prestatie gewoon weer op) maar wel het gevóél dat je progressie maakt, en dat je erom gewaardeerd wordt. Dit kan op individueel niveau, door stil te staan bij een mooie mijlpaal met bijvoorbeeld een etentje. Maar ook binnen bedrijven en organisaties is hier vaak verbetering mogelijk. In plaats van meteen weer door te gaan met business as usual, is het belangrijk om bij een prestatie stil te staan en dat feit te vieren: dat hebben we dus met elkáár gedaan, wat goed van ons. Lekker gewerkt!

Gelukkige gewoontes

Naast de aanknopingspunten uit het perma-model hierboven komen er uit de positieve psychologie nog een aantal heel concrete activiteiten die je kunt ontplooien voor meer geluk. Het zijn dingen die je sporadisch kunt doen wanneer je het gevoel hebt dat je er behoefte aan hebt, maar het allerbeste werkt het als je ze dagelijks of wekelijks doet. Dan dragen ze structureel bij aan je geluksniveau – wetenschappelijk bewezen.

(1) Meditatie. Meditatie kan veel dingen betekenen, maar in dit geval gaat het voornamelijk over bewust leven, waarbij meditatietechnieken kunnen helpen. In onze prikkelrijke omgevingen, waarin we ook vaak het gevoel hebben dat we onze tijd productief moeten besteden, vergeten we vaak om even stil te staan bij wat er binnen in ons en om ons heen gebeurt. Door juist wél even de tijd te nemen om je bewust te worden – op een meditatiekussen, met een meditatie-app of gewoon heel bewust afwassen/eten/opruimen – kun je positieve emoties opwekken. Niet altijd (mediteren is ook geregeld hard werken), maar wel vaak.

(2) Oefenen in dankbaarheid. Dankbaarheid is zo ongeveer de meest positieve emotie die je kunt ervaren – niet gek dus dat hele volksstammen dagelijks in een gratitude journal schrijven. Je kunt de emotie bewust oproepen, bijvoorbeeld door aan het begin of het eind van je dag een dankbaarheidsoefening doen. Stap één: schrijf een paar (3-5) dingen op waar je dankbaar voor bent. Stap twee: bedenk wat deze dingen voor je betekenen, en wie je ervoor dankbaar bent. Stap drie, voor de durfals: uit die dankbaarheid vervolgens ook aan de persoon in kwestie, in een gesprek of in een brief.

(3) Savoring, koesteren, echt genieten van een moment. Dit doe je als je een positieve ervaring heel bewust meemaakt en reflecteert op wat er gebeurt. Zeg dan bijvoorbeeld: hè, wat zitten we hier fijn, of: wat een goed gesprek is dit, of: wat fijn dat ik al deze bijzondere mensen om me heen heb. Door het te benoemen verleng je de positieve ervaring, waar je weer blijer van wordt. Nakauwen werkt ook heel goed: denk terug aan iets wat heel positief of fijn was, en maak die herinnering dan zo levendig mogelijk. Kijk naar foto’s, zet muziek op die je ermee associeert, of praat erover met iemand die erbij was zodat je het samen kunt herleven.

Van weten naar doen

Dikke kans dat je na dit hoofdstuk denkt: leuk, maar dit wíst ik toch allemaal al? En inderdaad, de positieve psychologie zit vol open deuren. Dat geld niet gelukkig maakt. Dat andere mensen belangrijk zijn. Dat zelfzorg essentieel is voor hoe je je voelt. Dat een leven met betekenis gelukkiger maakt dan een leven dat bestaat uit een zoektocht naar status en succes. Het zijn dingen die de meeste mensen heus wel weten, en jij vermoedelijk ook. Maar handel je er ook naar? Weet je al deze dingen niet alleen, maar dóé je ze ook? En hiermee komen we op nog een laatste manier waarop ons brein ons qua geluk in de weg zit: we denken dat de kous af is wanneer we het snáppen. Ziezo, dat weet ik nu ook, en nu verder met de rest van mijn leven. Maar om echt profijt te hebben van de inzichten uit de positieve psychologie, zul je ze ook in de praktijk moeten brengen. Je krijgt echt geen lucht in je fietsband door de handleiding erbij te pakken en daar alleen maar in te lezen hoe je je band op zou moeten pompen. Er helpt maar één ding: daadwerkelijk pómpen!

Verwacht alleen niet meteen dat je ál deze tools in één keer in de praktijk kunt brengen. Begin klein. Bel deze week die persoon op die je al een tijd niet hebt gesproken en een beetje mist. Neem je voor om één keer tien minuten op een meditatiekussen door te brengen. Vier één werksucces of denk aan het eind van de dag nog eens terug aan wat er die dag leuk is geweest. Gun jezelf een halfuur minder scherm, een halfuur méér slaap. And take things from there.

De tools en technieken uit dit hoofdstuk zijn krachtige medicijnen, maar het zijn geen wondermiddelen. Ze kunnen bijdragen aan je tevredenheid en mentale weerbaarheid, maar gaan er niet voor zorgen dat je vanaf nu 24/7 heppie-de-peppie bent. Jammer, maar helaas: realiseer je dat gelukkig zijn niet altijd lukt. Baaldagen – of periodes waarin het je slecht gaat – horen er ook bij. Dat weten en accepteren, en niet boos worden op jezelf als het even niet gaat, dát is een teken van mentale kracht. Al die focus op geluk ten spijt kan het helaas niet elke dag feest zijn. De positieve psychologie leert ons echter dat het kán: op een concrete manier bijdragen aan ons levensgeluk. We kúnnen tevredener zijn met ons leven – zolang we het maar zoeken in de juiste dingen.

(Een antieke Fender, bijvoorbeeld.)