5 Möglichkeiten, um Ängste und Sorgen zu lindern

Nur wenige Gefühle sind so allgegenwärtig und lähmend wie Angst. Bestimmte Situationen rufen sie besonders leicht hervor. Etwa der späte Sonntagabend, den man auf dem Sofa damit verbringt, an all die Hindernisse zu denken, die nach dem Weckerklingeln am nächsten Morgen überwunden werden müssen.

Angst kann sich in dem Gefühl zeigen, plötzlich keine Luft zu bekommen; ein deutliches Zeichen, dass etwas nicht stimmt. Oft ist schwer zu verstehen, was eigentlich in unserem Kopf vorgeht und das Angstgefühl erzeugt. Darum fühlen wir uns noch machtloser.

Freud beschrieb die Angst einmal als „ein Rätsel, dessen Lösung eine Fülle von Licht über unser ganzes Seelenleben ergießen müsste.“ Nur wenn wir die Angst und ihre Wurzeln in Geist und Körper verstehen, können wir sie in Angriff nehmen.

Im Folgenden findest Du fünf Vorschläge, wie Du mit der Angst am Arbeitsplatz und anderswo umgehen kannst. Darunter sind langfristige Empfehlungen, die Dir helfen, über Deine Ängste nachzudenken und einfache, praktische Tipps für den Alltag.

1. Nimm die Angst an

Der dänische Philosoph Søren Kierkegaard verglich Angst auf die für ihn typische, grandiose Weise mit dem „Schwindel”, den jemand empfindet, der in eine „gähnende Tiefe“ hinunterschaut. Viele Menschen bekommen einen Schwindelanfall, wenn sie von einem hohen Gebäude oder einer Klippe nach unten gucken. Der Vergleich hilft zu erklären, warum man manchmal ganz plötzlich nervös wird und Angst bekommt.

Für Kierkegaard ist die Angst eine Tatsache des Lebens. Sie ist der Preis, den wir für die Freiheit zahlen, unsere eigenen Entscheidungen treffen zu können. Beim Blick in den Abgrund wird uns schwindlig, weil wir erkennen, dass wir tun können, was wir wollen – auch etwas Schreckliches, mit dem wir uns selbst schaden.

Sofern uns die unangenehmen Gefühle nicht völlig überwältigen, erinnern sie uns an unser Potenzial

Freiheit macht häufig Angst. Wenn wir darüber nachdenken, kann die Verantwortung für all die Tausende von Entscheidungen, die wir in einem durchschnittlichen Monat treffen, überwältigend sein. Die gute Nachricht lautet: Das ist alles andere als ungewöhnlich. Jede*r kennt Gefühle von Panik und Unsicherheit. Was noch wichtiger ist: Angst kann uns zum Handeln anspornen. Sofern uns die unangenehmen Gefühle nicht völlig überwältigen, erinnern sie uns an unser Potenzial. Daran, dass wir die Macht haben, eine Wahl zu treffen, ja oder nein zu sagen und unserem eigenen Weg durchs Leben zu folgen.

Ein gewisses Maß an Beunruhigung und Sorge ist eine gesunde, angemessene Reaktion auf die Anforderungen, die das Leben an uns stellt.

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2. Lass Dich von Deiner Angst zur Selbstreflexion anregen

Natürlich gibt es auch Ängste, die gravierender sind als die oben beschriebenen. Schwere Panikattacken, anhaltende Angstanfälle oder lähmende Zukunftsangst haben einen völlig anderen Charakter.

Beim Nachdenken über dauerhafte Probleme kann es hilfreich sein, die Psychoanalyse zu Rate zu ziehen. Sigmund Freud hat in seinem Buch „Hemmung, Symptom und Angst“ aus dem Jahr 1926 dazu beigetragen, die Grundlagen für die Erforschung der Angst zu schaffen. Darin vertritt er die Ansicht, dass Ängste häufig durch die Erinnerung an ein Trauma ausgelöst werden, das wir als Kleinkinder erlebt haben – insbesondere die Angst, von unangenehmen Gefühlen überwältigt zu werden, denen wir nicht gewachsen sind.

Je besser wir uns selbst verstehen, desto leichter können wir negative Emotionen ausbalancieren

Säuglinge sind ihrem Hunger hilflos ausgesetzt. Sie können sich selbst nicht trösten, wenn sie sich unwohl fühlen oder traurig sind. Diese Erfahrung der Hilflosigkeit kann so tief im Unterbewussten verankert sein, dass sie uns bis ins Erwachsenenleben begleitet.

Die Lösung besteht darin, über diese frühen, prägenden Erfahrungen nachzudenken und sich zu fragen, warum die aktuelle Situation Gefühle der Abhängigkeit, Ohnmacht und Frustration hervorruft. Je besser wir uns selbst verstehen, desto leichter können wir negative Emotionen ausbalancieren und auflösen.

3. Nutz Deinen Körper

Natürlich gibt es Zeiten, in denen es nicht hilft, über die eigene existenzielle Freiheit oder prägende Ohnmachtserfahrungen nachzudenken. Wenn wir ein bestimmtes Ereignis fürchten (etwa eine wichtige Präsentation oder jährliche Leistungsbeurteilung), stehen ganz konkrete Werkzeuge zur Verfügung, um mit der Angst umzugehen.

Angst bringt unseren Geist in Unruhe. Wir zaudern, fixieren uns auf etwas, plötzlich erregt etwas ganz anderes unsere Aufmerksamkeit. Der Gedankenwirrwarr entsteht durch das zusätzliche Adrenalin, das als Stressreaktion durch den Körper fließt. Dass es kein konkretes Hindernis gibt, auf das wir den Fokus richten (kein Raubtier, vor dem wir weglaufen, kein Fluss, durch den wir schwimmen müssen), macht die Sache noch schlimmer.

Atemtechniken können helfen, unseren Geist zu beruhigen, ohne dass wir die nötige Wachsamkeit verlieren

Hier können Atemtechniken hilfreich sein. Indem sie die Konzentration auf einen elementaren körperlichen Vorgang lenken, beruhigen sie unseren Geist, ohne dass wir die nötige Wachsamkeit verlieren. Die sogenannte „Box-Atmung” verläuft in vier Schritten, dauert nur ein paar Minuten und hat den Vorteil, unsere Herzfrequenz leicht zu verlangsamen.

Atme einfach ruhig ein, während Du bis drei zählst, halte den Atem drei Sekunden lang an, atme wieder aus und zähle auch dabei bis drei. Mache eine Pause von drei Sekunden. Wiederhole den Vorgang.

Eine weitere Technik, die zur Beruhigung unserer Nerven beitragen kann, ist die progressive Muskelentspannung. Konzentriere Dich darauf, einen bestimmten Muskel in Deinem Körper anzuspannen (zum Beispiel den linken Fuß oder Oberschenkel), während du einatmest. Halte ihn fünf Sekunden lang angespannt. Wenn Du bis fünf gezählt hast, entspanne den Muskel und atme tief aus. Arbeite Dich so durch den ganzen Körper und konzentriere Dich auf verschiedene Muskeln. Du kannst das fortsetzen, bis Du Dich völlig entspannt fühlst; schon fünf Minuten sollten einen merklichen Unterschied machen.

4. Kontrolliere, was Du kontrollieren kannst 

Es ist eine Sache, zu akzeptieren, dass die Welt ungeordnet und unsicher ist. Eine völlig andere Sache wäre zu beschließen, uns allem, was auf uns zukommt, einfach auszuliefern. Oft besteht das wichtigste Mittel zur Bewältigung von Ängsten darin, die Kontrolle über eine äußere Situation zu erhöhen. Je stärker wir unsere Umstände selbst gestalten können, desto entspannter sind wir.

„Nein“ zu sagen ist kein Zeichen von Schwäche oder Inkompetenz

Aus diesem Grund ist es wichtig, die Ursachen der Angst zu kennen. Am Arbeitsplatz lösen bestimmte Situationen mehr Stress aus als andere. Direkte Vorgesetzte oder Vertreter*innen der Personalabteilung sollten ein offenes Ohr für Deine Bedürfnisse haben. Sei es, dass Du ein unwichtiges Meeting ausfallen lassen möchtest, um mehr Zeit für die Vorbereitung einer anderen Besprechung zu haben. Oder dass Du außerhalb des Büros arbeiten willst, wenn eine wichtige Abgabe bevorsteht.

Menschen fühlen sich oft gezwungen, alles zu tun, was von ihnen verlangt wird. Aber manchmal ist es notwendig (und gesund), „nein“ zu sagen. Wenn Du zu viel zu tun hast und absehen kannst, dass Dir die Erledigung einer zusätzlichen Aufgabe schwerfällt, ist es besser, abzulehnen und herauszufinden, ob die Anfrage von jemand anderem erledigt werden kann.

„Nein“ zu sagen ist kein Zeichen von Schwäche oder Inkompetenz. Oft ist es ein Zeichen von Stärke.

5. Ganzheitliche Sichtweise

Ängste können vereinzelt und in ganz bestimmten Alltagssituationen ausgelöst werden, sie können aber auch mit der Zeit entstehen und sich als Folge von Erschöpfung und Überlastung einschleichen. Wenn jemand zu sehr beansprucht wird, zu wenig Zeit hat und ständig abgelenkt ist, sind ungesunde Entscheidungen immer wahrscheinlicher. Statt ins Bett zu gehen und eine Runde zu schlafen, greifen wir zu einer weiteren Tasse Kaffee oder noch einem Wein oder verschwenden unsere Zeit in den sozialen Medien.

Ein Tagebuch zu führen, fühlt sich an wie eine Hausaufgabe und weitere Last, aber…

Wenn wir viel zu tun haben, ist eine zusätzliche Verpflichtung oft das Letzte, was uns sinnvoll erscheint. Ein Tagebuch zu führen, fühlt sich dann an wie eine Hausaufgabe und weitere Last, die wir nach einem anstrengenden Tag zu ungünstiger Zeit erledigen sollen. Doch ein Gedankentagebuch ist in zweierlei Hinsicht nützlich. Erstens hilft es uns, Muster aufzuzeigen, die wir auf den ersten Blick vielleicht gar nicht bemerken. Wenn wir die Aufzeichnungen der vergangenen Woche ansehen, gewinnen unsere Angstauslöser an Gestalt. In der Situation selbst ist das oft nicht der Fall.

Zweitens kann uns ein Tagebuch zeigen, ob wir unsere Stunden und Tage auch richtig nutzen.

Unser Tagebuch verdeutlicht, dass uns die Zeit fehlt, Sport zu treiben, soziale Kontakte zu knüpfen, für uns selbst zu kochen oder andere Dinge zu tun, die uns helfen, zu entspannen (idealerweise ohne dass zu viel Alkohol im Spiel wäre). Ungesunde Gewohnheiten können eine Spirale in Gang setzen. Das Junkfood, das wir spätabends verschlingen, weil wir zu beschäftigt waren, um etwas Nahrhafteres zuzubereiten, gibt uns eher nicht das Gefühl, körperlich versorgt zu sein oder uns selbst Gutes zu tun.

Wenn Ängste zu einem Problem werden, ist es entscheidend, unser ganzes Leben auf den Prüfstein zu stellen. So sorgen wir dafür, dass unsere individuellen Bedürfnisse Vorrang haben vor anderen Verpflichtungen. Zeit dafür zu finden, ist kein Luxus, sondern notwendig, wenn Du Dich um Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden kümmern willst.

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